Le printemps s’est pointé le bout du nez un peu plus tôt cette année, au grand bonheur des cyclistes! La saison du vélo de montagne est déjà bien entamée, alors voilà quelques outils pour bien débuter la saison. Survolons ensemble différents volets complémentaires: le conditionnement physique, l’aspect technique et la mécanique de base, question de bien s’outiller pour la saison!
January 10, 2022
Débuter la saison de vélo de montagne en force
Vous débute en vélo de montagne? Dans cet article notre ambassadrice vous donne des exercices à mettre en pratique pour améliorer ses aptitudes lorsqu'on débute en vélo de montagne!
Conditionnement physique
Je vous propose quelques exercices qui n’exigent pas de matériel spécifique.
D’un point de vue musculaire :
- La planche abdominale et la planche latérale : exercices de gainage qui permettent de bien stabiliser le tronc et ainsi avoir un pilier central fort autour duquel il s’effectuera une meilleure transmission de la force vers les jambes.
- Le squat : Super exercice qui permet de renforcer les fessiers et les cuisses, des muscles fort utiles pour maintenir une bonne position stable en descente.
- Le « step-up » latéral : excellent exercice qui permet de renforcer les fessiers et les cuisses, impliqués pour développer un haut potentiel de propulsion lors du moulinage.
Lors de ces deux derniers exercices, il est possible de les travailler autant en contrôle qu’en puissance, c’est-à-dire de faire des mouvements plus explosifs.
D’un point de vue cardio-vasculaire :
- La corde à danser permet d’augmenter sa fréquence cardiaque, mais permet également de travailler sa coordination.
- Le « mountain climber » est un excellent exercice cardio-vasculaire en plus d’être un moyen efficace de travailler la stabilisation des omoplates.
- Le « burpee » est un moyen d’améliorer son cardio et de travailler le corps dans son ensemble.
Randonnée de groupe au Parc du Mont-Comi à St-Donat
Techniques à vélo
Sur le plan technique, voici trois éducatifs pertinents à pratiquer, afin d’améliorer ses aptitudes à vélo de montagne.
- Contrôler son freinage dans une pente : descendre une pente le plus lentement possible en utilisant les deux freins et en adoptant une position de base large sur son vélo. Le principe est de moduler son freinage afin de descendre le plus lentement possible sans toutefois « barrer » ses roues.
- Le « trackstand » qui consiste à faire du surplace avec son vélo, sans perdre l’équilibre. Un exercice proprioceptif qui permet de prendre confiance en sentier lorsque l’on doit ralentir pour franchir un obstacle ou choisir sa ligne.
- Le « manual » en roulant lentement, déplacer son poids vers l’avant pour compresser les suspensions, pousser le vélo vers l’avant avec les jambes en gardant les bras bien tendus, puis basculer le centre de gravité vers l’arrière, tout en gardant les hanches basses. On ne parle pas ici de rouler seulement sur la roue arrière, mais bien d’initier le mouvement. Cet éducatif sera fort utile pour franchir des obstacles en chemin : racine, roche, etc.
Ces exercices peuvent sembler simplistes, mais il est important de garder en tête que la base est extrêmement importante à vélo de montagne. Bien maîtriser les éléments de base permet de progresser à son rythme et prendre confiance en ces aptitudes.
Moduler son freinage est primordial lorsque vous roulez sur des "slabs". Vous serez suprise de voir à quel point vous pouvez demeurer en contrôle et affronter ces obstacles intimidants à basse vitesse.
Entretien mécanique
Finalement, quant au volet mécanique il est important de garder en tête qu’un bon nettoyage prolonge la durée de vie des composantes de votre vélo.
- Je vous conseillerais de porter une attention particulière au système de transmission de votre vélo, c’est-à-dire la chaîne, la cassette, les plateaux et le dérailleur.
- La poussière et les saletés s’incrustent facilement au niveau du système de transmission. Il est important de bien le dégraisser à l’aide d’un produit à cet effet, de bien le nettoyer à l’aide d’une petite brosse et d’un chiffon, puis de lubrifier à nouveau en faisant tomber quelques gouttes directement sur la chaîne en faisant tourner manuellement les pédales à sens anti-horaire. Retirer l’excédent du lubrifiant à l’aide d’un chiffon sec.
- Il est important de vérifier l’usure des plaquettes de frein et de resserrer tous les boulons du vélo.
- La pression dans les pneus est très important importante, une grande majorité d’individus roulent avec trop de pression d’air dans leurs pneus.
- Un pneu relativement mou permettra de mieux épouser le contour des obstacles et permettra une meilleure traction au sol. Il n’y a pas de formule exacte, car plusieurs facteurs vont influencer la pression d’air dans le pneu.
- Il est généralement recommandé de mettre entre 20 et 25 PSI dans le pneu arrière et un peu moins dans le pneu avant. Faites quelques tests afin de trouver la pression d’air qui vous convient le mieux en fonction de votre style de pilotage, votre terrain de jeu, etc.
- Pour terminer, vérifier la pression d’air dans la suspension.
- Ajustez la petite rondelle de plastique en haut pour la suspension arrière et en bas pour la suspension avant.
- Montez sur votre vélo doucement, assoyez-vous puis descendez. La boucle de plastique sur votre suspension devrait descendre de 20 à 30%.
- Ajoutez ou enlever de l’air dans votre suspension en conséquence.
- Pour voir de quoi ça a l'air plus concrètement, vous trouverez une vidéo éducative ici.
À PROPOS DE STÉPHANIE
"Je suis native de la campagne, aussi loin que je me souvienne, la nature a toujours fait partie de ma vie. Très tôt, je me suis initiée au vélo de montagne. Après quelques années sans vélo, je m’y suis remise! J’ai alors découvert la marque Liv, ça a littéralement été un coup de cœur! J’ai adoré mon premier vélo de montagne Liv, un Pique Advanced 27.5, qui était davantage de type cross-country.
Après un voyage de vélo en Colombie-Britannique, je suis tombée en amour avec la discipline enduro et je me suis alors jointe à la merveilleuse équipe Liv en tant qu’ambassadrice. Mon travail d’officier de physiothérapie dans les Forces Armées Canadiennes m’a amené à m’établir dans la région de Québec, le paradis québécois du vélo enduro!
Je compte au cours du prochain été rouler les pistes des Sentiers du Moulin, d’Empire 47 et de la Vallée-Bras-du-Nord! Je souhaite être présente pour la boutique Mathieu Performance qui a volontiers accepté d’embarquer dans l’Aventure Liv avec moi!
Liv c’est bien plus que des vélos! C’est une communauté qui encourage la femme à s’initier et à performer à vélo! Je suis extrêmement fière de faire partie de la grande famille Liv, de promouvoir sa philosophie et d’inspirer d’autres femmes à foncer!"
Si vous êtes dans la région de Québec, visitez Mathieu Performance pour tous vos besoins en matière de vélos. Leurs conseillers expérimentés se feront un plasir de vous offrir de judicieux conseils.
